Gewohnheiten ändern in 21 Tagen - damit klappt’s!

Gibt es eine Gewohnheit, die du gerne in deinem Leben implementieren möchtest? Würdest du gerne mehr Sport treiben oder endlich früher aufstehen? 

Die meisten Menschen geben an, dass ihnen die Willenskraft fehlt oder dass sie eine Gewohnheit nur wenige Tage durchhalten können, bevor sie wieder in ihren gewohnten Tagestrott kommen. 

Im Folgenden klären wir daher zunächst, warum man Gewohnheiten braucht. Wie Gewohnheiten entstehen und von Dauer sind, zeigen wir dir mit Hilfe von 4 Tipps aus dem Buch ,,Atomic Habits” von James Clear. Am Ende erfährst du außerdem, wie du es schaffst, schlechte Gewohnheiten zu eliminieren.

Warum braucht man Gewohnheiten?

Stell dir vor, dass du bei jeder Tätigkeit deines Tages bewusst darüber nachdenken müsstest, wie du etwas tust. In welche Richtung drehst du die Zahnpastatube auf, welche Socke ziehst du an, wie gehst du vorwärts? Das klingt nach ziemlich viel Aufwand und einer enormen Denkleistung, oder? 

Jede Tätigkeit, die wir ausüben, verbraucht Willenskraft und demnach Energie. Da das Gehirn nicht unendlich viel Willenskraft sowie Energie zur Verfügung hat, versucht es, so viel wie möglich zu sparen. Daher merkt es sich Bewegungsabläufe und Handlungen, die man regelmäßig ausführt und lässt sie zur Routine bzw. Gewohnheit werden. Das bedeutet, dass man nicht mehr mit voller Konzentration über die Ausführung der Aufgabe nachdenken muss und sich stattdessen gedanklich anderen Dingen widmen kann. 

Das Gehirn braucht also Gewohnheiten, um Energie zu sparen und in stressigen Situationen blitzschnell reagieren zu können. Deshalb fällt es einem nach einer gewissen Zeit einfacher, bestimmte Dinge auszuführen: Was am Anfang noch eine bewusste Entscheidung und viel Willenskraft benötigt hat, fällt einem irgendwann leichter und man muss kaum noch drüber nachdenken. 

Warum man Gewohnheiten braucht, ist klar, aber nun wollen wir zu dem Wie und James Clear’s ,,Atomic Habits”  kommen.

Wie man Gewohnheiten aufbaut

Tipp 1: Baue Gewohnheiten bewusst auf

Mache dir zunächst klar, welche Gewohnheit du implementieren möchtest. Das dient dazu, dass du genau weißt, was und auch warum du etwas tun möchtest. Denn ohne einen intrinsischen Grund wirst du dich nicht motivieren können. 

Wie wir bereits im Blogbeitrag zum Identity Shift besprochen haben, ist es wichtig festzulegen, welche Person man sein möchte. Dazu gehört, dass man weiß, welche Gewohnheiten diese Person annimmt. 

Mache dir diese Gewohnheit nun bewusst und baue sie offensichtlich ein. Dies bedeutet, dass du sie an eine andere Gewohnheit anhängst. 

Möchtest du beispielsweise kalt duschen, dann verknüpfe das Zähne putzen mit dem Duschen. Nach einer gewissen Zeit gehören die beiden Tätigkeiten für dich untrennbar zusammen, wodurch du besser daran erinnert wirst, solltest du das kalt Duschen einmal vergessen.

Tipp 2: Mache die Gewohnheit attraktiv

Der nächste Schritt besteht darin, dass eine Gewohnheit attraktiv sein muss. Du solltest also diese Gewohnheit gerne machen. Oder zumindest deinem Gehirn das Gefühl vermitteln, dass du diese Gewohnheit gerne machst.

Beispielsweise kannst du dafür das kalte Duschen nicht an das weniger spannende Zähneputzen dranhängen, sondern an eine Sporteinheit. Während des Sports steigt dein Dopaminlevel, was dich wacher, konzentrierter und fokussierter macht. Und auch wenn nach dem Sport dein Dopaminlevel sinkt, steigt dafür dein Serotoninlevel. Serotonin ist vor allem als Wohlfühlhormon bekannt. Durch die Ausschüttung von Serotonin stellt sich ein Gefühl der inneren Zufriedenheit ein. Das bedeutet, du kannst dein Gehirn austricksen, indem du sofort nach dem Sport kalt duschst. 

Eine andere Option wäre es, dir ein Umfeld zu suchen, in dem die neue Gewohnheit als normal und natürlich empfunden wird. In den sozialen Medien gibt es Gruppen, deren Mitglieder sich gegenseitig eine Rechenschaft ablegen, sozusagen als Rechenschaftspartner. Sie geben sich beispielsweise gegenseitig das Commitment, jeden Morgen um 5 Uhr aufzustehen, der sogenannte 5AM-Club. 

Eine solche Gruppe ist allerdings nicht notwendig, um den gewünschten Erfolg zu haben, kann aber hilfreich sein. Denn hier bewegst du dich in einer Umgebung mit Menschen, die alle das gleiche Ziel haben: Sie wollen mehr von ihrem Leben und bestimmte Gewohnheiten aufbauen. 

Tipp 3: Mache die Ausführung der Gewohnheit einfach

Wenn du deine Gewohnheit offensichtlich und attraktiv gemacht hast, solltest du im 3. Schritt sicherstellen, dass sie einfach ist. Mache die Ausführung der neuen Gewohnheit so einfach wie nur irgend möglich. Versuche die Anzahl der Schritte, die du für eine gute Gewohnheit erledigen musst, möglichst klein zu halten. Je geringer der Aufwand, umso einfacher wird die Durchführung sein. 

Eine weitere Maßnahme kann eine gute Vorbereitung sein. Lege deine Kleidung am Abend vorher zurecht, wenn du morgens ins Fitnessstudio möchtest. Am nächsten Morgen musst du dann lediglich dein Sportoutfit anziehen und kannst direkt loslegen. 

Tipp 4: Belohne dich nach Durchführung der Gewohnheit

Der letzte Schritt besteht darin, dass du dich nach der Durchführung der neuen Gewohnheit dafür belohnst. Dieser Schritt ist vor allem von großer Bedeutung, um eine Gewohnheit zu festigen. 

Die ersten 3 Schritte sind alle wichtig, aber sie bringen wenig, wenn wir es nicht schaffen, eine Gewohnheit zu festigen. Denn das Ziel ist es ja nicht, dass wir immer wieder diese Strategien anwenden müssen. Das Ziel ist es, dass wir die Gewohnheit in unser Leben implementieren und sie ausführen, ohne darüber nachzudenken.

Wichtig ist, dass du einen Weg findest, dich für eine Gewohnheit, die dir wirklich schwer fällt, zu belohnen. Das kann zum Beispiel ein Stück dunkle Schokolade nach dem kalt Duschen sein. Kurzfristig mag das nach einer schlechten Idee klingen, aber die Belohnung kannst du, nachdem du die Gewohnheit in dein Leben etabliert hast, streichen. Es geht nur darum, dein Gehirn für eine kurze Zeitspanne auszutricksen. Sobald du die Gewohnheit oft genug ausgeübt hast, wird es mit jedem Tag schwieriger für dich, diese Gewohnheit zu unterbrechen. 

Es ist wie mit einem Faden. Wenn du eine Gewohnheit 1x ausübst, legt sich ein Faden. Wenn du eine Gewohnheit 100x ausübst, sind es 100 Fäden, die einen festen Strang darstellen. Was ist wohl einfacher zu durchtrennen? Ein einfacher Faden oder ein fester Strang?

Schlechte Gewohnheiten ändern

Genau das Gleiche gilt natürlich auch für schlechte Gewohnheiten. Wenn du mit einer schlechten Gewohnheit brechen möchtest, solltest du potenzielle Auslöser für diese schlechte Gewohnheit aus deinem Umfeld entfernen. 

Zudem solltest du deine Denkmuster zu der Verhaltensweise ändern. Betone, welche Vorteile du hast, wenn du diese schlechte Gewohnheit meidest, sodass sie schließlich unattraktiv für dich wird. Außerdem solltest du die Durchführung der schlechten Gewohnheit erschweren, sodass es fast schon eine Herausforderung oder eine Überwindung ist, sie durchzuführen. Solltest du doch einmal einer schlechten Gewohnheit nicht widerstehen können, erzähle deinem Umfeld davon, um äußeren Druck aufzubauen. 

Im Prinzip musst du einfach nur das Gegenteil der beschrieben Schritte für das Aufbauen einer Gewohnheit tun. Also, wenn du eine schlechten Gewohnheit brechen anstatt aufbauen möchtest, solltest du nicht belohnen, sondern bestrafen.

Deine Aufgabe

Identifiziere deine aktuellen Gewohnheiten und notiere dir diese beispielsweise in deinem Creator Journal. Lege dabei für dich fest, ob es sich bei dieser aktuellen Gewohnheit um eine Gute oder Schlechte handelt. Formuliere im Anschluss daran eine neue, bessere Gewohnheit, wodurch du die Schlechte langfristig ersetzen kannst. Überlege dir dazu eine entsprechende Belohnung, wenn du die neue Gewohnheit durchziehst und sorge somit für die nötige Motivation.