Abendroutine - Warum der Abend über den Tag entscheidet

Laut einer statistischen Erhebung verbringen über 75% aller erwachsenen Menschen ihre Abende vor dem Fernseher bzw. im Internet. Dabei starren sie stundenlang auf einen hellen Bildschirm, der durch das blaue Licht ihren Körpern signalisiert, dass es Tag ist und es keinen Grund gibt, müde zu werden. 

Das führt dazu, dass viele Menschen länger wach bleiben als sie eigentlich wollten und dadurch morgens übermüdet aufstehen. Doch wer den ganzen Tag über müde ist, ist unproduktiver und unmotivierter als Menschen, die eine Abendroutine entwickeln, durch die sie genug Schlaf bekommen und energiegeladen in den Tag starten können. 

Damit du gut den Tag abschließen und am nächsten Morgen erholt in den neuen starten kannst, empfiehlt sich eine Abendroutine. Mit einer gut geplanten und ernsthaft durchgeführten Abendroutine bekommst du abends einen freien Kopf und kannst erholsamer schlafen.

 

Abendroutine: Alles rund um den Schlaf

Während des Schlafens laufen Prozesse in unserem Körper ab, die notwendig für unsere Gesundheit sind. Das bedeutet, dass wir ohne einen ausreichenden Schlaf auf lange Sicht gesehen körperliche und geistige Einbußen haben. 

Selbst kurzzeitiger Schlafentzug schadet dem Körper, wie Forschungen zeigen. So kann dieser ähnliche Folgen haben wie Alkoholkonsum: 24 Stunden ohne Schlaf wirken sich aus als hätte man vier Gläser Wein getrunken. 

Schlafmangel kann außerdem dazu führen, dass unsere Konzentration im Alltag stagniert, wir weniger Energie haben, wir schnell schlechte Laune bekommen oder unser Blutdruck steigt. 

Deshalb ist gerade der folgende, erste Punkt von enormer Bedeutung, um körperliche Anzeichen zu vermeiden und sollte bei einer perfekten Abendroutine immer bedacht werden:

 

Genug Schlaf

Leider lässt sich keine pauschale Aussage darüber treffen, wie viel Schlaf man grundsätzlich benötigt. Erwachsene sollten ungefähr zwischen 7-8 Stunden schlafen, um die maximale Performance am nächsten Tag abliefern zu können. Abweichungen von diesem Richtwert, zum Beispiel eine Schlafdauer von 6 bzw. 9 Stunden, sind ebenfalls möglich. Falls du dich nicht zwischen den beiden Richtwerten einordnen kannst, ist das nicht weiter schlimm. Einstein schlief angeblich 12 Stunden pro Nacht, während Napoleon mit nur 4 Stunden ausgekommen sein soll.

Vor allem unter Selbstständigen und Unternehmern zeichnet sich ein negativer Trend ab: Die meisten von ihnen versuchen, möglichst wenig zu schlafen und nutzen selbst die Zeit der Abendroutine für Arbeit. Wer weniger schläft hat mehr Zeit zum Arbeiten, oder? Leider nein.  Oft wird dabei vergessen, dass nicht die Anzahl der Stunden, die man arbeitet, entscheidend ist, sondern vielmehr die eigene Effektivität. Mit einer guten Konzentration und der vollen Leistungsfähigkeit können, mit den richtigen Strategien, um fokussiert zu bleiben, entsprechende Aufgaben in z.B. 10 statt 14 Stunden erledigt werden.

 

Finde deinen Schlafrhythmus

Als ersten Schritt, bevor wir uns eine konkrete Abendroutine anschauen, solltest du versuchen, deinen eigenen Schlafrhythmus zu finden. Da jeder Mensch einen individuellen Biorhythmus hat, ist es empfehlenswert, diesen entsprechend zu berücksichtigen. Wenn ein anderer kein Problem damit hat, morgens sehr früh aufzustehen, kann jemand anderes kein Problem damit haben, länger wach zu bleiben. Ich empfehle dir hierbei, dass du die Uhrzeiten, zu denen du Schlafen gehst, dokumentierst und so herausfindest, was die besten Zeiten für dich sind.

 

Umgebung

Des Weiteren hängt ein guter Schlaf von der richtigen Umgebung ab. Das Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Licht signalisiert dem Körper, dass es morgens ist, woraufhin er die Produktion des ,,Schlafhormons” Melatonin stoppt und dieses vom ,,Wachmacherhormon” Cortisol verdrängt wird. Wir wachen also auf und sind nicht mehr müde. 

Achte daher darauf, dass keine Lichtquellen deinen Schlaf stören können und ziehe die Vorhänge zu. Ganz besonders solltest du das blaue Licht von deinem Handy, Laptop oder Tablet vor dem Schlafen gehen meiden.

Tipps für die perfekte Abendroutine

Sport für die gelungene Abendroutine

Vor deiner Abendroutine kannst du eine Sporteinheit einfügen, falls du dies nicht bereits am Morgen gemacht hast. Das Training kann dafür sorgen, dass du dich richtig auspowerst, wodurch du leichter zur Ruhe und somit zu einem erholsamen Schlaf finden kannst.

Dabei ist allerdings zu beachten, dass du nicht kurz vor dem Zubettgehen mit einer anstrengenden Sportart, wie zum Beispiel Joggen, beginnst. Das würde das Einschlafen nur erschweren, da dein Puls durch den Sport zu sehr in die Höhe steigt. Etwa zwei Stunden, bevor du mit der Abendroutine starten möchtest, wäre der ideale Zeitpunkt für die letzte Sporteinheit. 

Nachdem du körperlich erschöpft bist, ist es wichtig, dass auch dein Geist zur Ruhe findet. Dafür eignen sich besonders die folgenden Entspannungstechniken. 

 

Entspannung als Teil der Abendroutine

Da es verschiedensten Übungen gibt, solltest du sie einfach mal ausprobieren. Eine bekannte Technik, die du gut in deine Abendroutine implementieren kannst, ist die progressive Muskelentspannung. Durch diese Übung kannst du es schaffen, deinen Körper nach der Sporteinheit zu entspannen und gleichzeitig deinen Geist zu beruhigen.

Bei der progressiven Muskelentspannung suchst du dir einen ruhigen Ort und setzt oder legst dich bequem hin. Dann werden gezielt die Muskeln deines Körpers in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und im Anschluss wieder gelockert. Begonnen wird mit den Händen, dann wanderst du zu den Unterarmen und Oberarmen, dem Nacken, Rücken und so weiter, bis du schließlich bei den Füßen angelangt bist.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass du dich mit deiner vollen Aufmerksamkeit nur auf einzelne Bereiche deines Körpers konzentrierst. Erst dann wirst du merken, wie es sich anfühlt, wenn sich deine Muskeln entspannen und lockern. 

Die App Headspace ist eine weitere gute Möglichkeit, um zu entspannen. Ich persönlich höre mir gerne Sleepcasts wie geführte Meditationen oder Schlafgeräuschen an, um mich von einem stressigen Tag zu lösen und mich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Videos auf YouTube oder andere Apps können natürlich auch helfen und deine Abendroutine ergänzen.

 

Achtsamkeit für eine gelungene Abendroutine

Neben den Entspannungsübungen gehört auch das Trainieren der eigenen Achtsamkeit zu einer erfolgreichen Abendroutine. Sie sorgt dafür, dass du runter kommst und dich nicht vom Alltagsstress beirren lässt. Am besten kannst du deine Achtsamkeit trainieren indem du meditierst. Dabei reicht es bereits aus, wenn du 5 bis 10 Minuten deiner Abendroutine der Meditation widmest. 5 Minuten voller Achtsamkeit können bereits viel bewirken und für einen freien Kopf sorgen. 

 

Verschriftliche deine Gedanken in der Abendroutine

Eine weitere Übung, um einen freien Kopf zu bekommen, ist das Verschriftlichen der eigenen Gedanken. Häufig gibt es noch 1.000 Dinge, die erledigt werden müssen. Wenn du ständig an diese Dinge denkst und sie nicht loslässt, werden sie dich beim Einschlafen stören.

Verschriftliche daher alle Dinge während deiner Abendroutine, die du noch erledigen möchtest. Dadurch schwirren dir die Gedanken nicht mehr im Kopf herum und du musst keine Angst haben, sie zu vergessen. 

                                                                   

Lesen als Teil der Abendroutine

Abschließend kann es enorm hilfreich sein, vor dem Schlafengehen etwas zu lesen, anstatt die Zeit auf Social Media zu verbringen. Ich persönlich habe das Lesen seit mehreren Jahren in meiner Abendroutine etabliert und kann es nur jedem empfehlen. Durch das abendliche Lesen komme ich nicht nur herunter und entspanne, sondern ich kann mich gleichzeitig persönlich weiterentwickeln.

Wenn es eine Sache gibt, die mein Leben massiv beeinflusst hat, dann ist es das Leben von Büchern. Du findest in Büchern so viel Wissen und Weisheit, wodurch du dir anderen Gegenüber einen enormen Vorteil verschaffen kannst. Ich kann dir garantieren, dass sich dein Leben um 180 Grad drehen wird, wenn du es dir zur Gewohnheit machst, jeden Abend zu lesen. 

 

Führe in deiner Abendroutine das Journaln ein 

Zum Ende hin kann der Tag mit Hilfe eines Journals reflektiert werden. Wie du mittlerweile wissen solltest, haben alle erfolgreichen Persönlichkeiten diese eine Gemeinsamkeit: Sie führen ein Erfolgsjournal. Sie notieren täglich ihre Ziele, Visionen, Gedanken sowie Erfolge und reflektieren anschließend ihren Tag als Teil ihrer Abendroutine. Es kann kein Zufall sein, dass dies die Abendroutine vieler erfolgreicher Menschen ist.

Was du in dein Erfolgsjournal schreiben solltest, hängt von deinen persönlichen Wünschen, Zielen und Vorstellungen ab. Als Anfänger sollte man vor allem darauf achten, dass man erreichbare Ziele formuliert, um entsprechend motiviert zu bleiben. Welche Art von Zielen du formulierst, ist unerheblich. Sie müssen nicht von finanzieller Natur sein, sondern können auch mit Fortschritten beim Sport zu tun haben. 

Deine Aufgabe für die perfekte Abendroutine

Fang an, deine Abendroutine selbst in die Hand zu nehmen. Indem du auf negative Gewohnheiten verzichtest und dich aktiv um deinen Abend kümmerst, wirst du es schaffen, deine Schlafqualität zu verbessern und mit mehr Energie in den Tag zu starten.